Top 11 moduri de a face față incertitudinii cu privire la pandemia de coronavirus

Femeie tânără în mască medicală Rămâneți izolată acasă pentru carantină

În acest articol

Te simți îngrijorat, tensionat, iritabil, trist, supărat, înfricoșat, neputincios, singur și fără speranță acum?

Dacă da, nu sunteți singurul care face față incertitudinii pandemie globală .

Emoții intense ca acestea au un sens perfect în perioade atât de incerte. Viața noastră de zi cu zi a fost răsturnată. Școlile sunt închise, mulți oameni sunt brusclucrand de acasa, prietenii și cei dragi își pierd locul de muncă , iar oamenii pe care îi cunoaștem și îi iubim sunt infectați cu Coronavirus.

Este de-a dreptul confuz, iar întreruperile din viața de zi cu zi sunt destabilizatoare în cel mai bun caz, lăsându-ne pe noi în fața incertitudinii.

1. Învață să rămâi pozitiv în vremuri grele

Deși nu putem controla cursul pe care îl va lua Coronavirus, putem controla modul în care răspundem la această situație învățând cum să ne gestionăm mai bine sentimentele.

A face față incertitudinii este posibil folosind o varietate de abilități de coping orientate îngrijire auto, compasiune de sine, acceptarea incertitudinii, distragere a atenției, ajutarea celorlalți în cadrul regulilor distanțării sociale.

Tratarea anxietății poate fi descurajant, dar se poate realiza prin crearea și menținerea conexiunii umane în moduri noi și inovatoare și să ne reunim ca o comunitate pentru a ne sprijini și a ne încuraja reciproc pe măsură ce traversăm acest moment dificil de frică și incertitudine.

Pentru a calma vâltoarea sentimentelor trăite de semenii noștri membri ai comunității, colegii mei de la Centrul de Psihoterapie Lukin și aș face-o ne place să împărtășim expertiza și instrumentele pe care le-am dobândit în anii noștri experienţă.

2. Amintiți-vă, un pic de anxietatene avertizează asupra pericolului potențial

Tânără frustrată, obosită, care simte dureri de cap puternice, atingând fruntea

Anxietatea este o reacție normală la o situație în care ne temem pentru siguranța, sănătatea și bunăstarea noastră și a celorlalți.

Anxietatea și frica ne alertează asupra potențialului pericol, astfel încât să ne putem mobiliza pentru a găsi soluții la probleme ne confruntăm. Practicați meditația ca o pauză de reducere a stresului pentru a vă restabili calmul și pacea interioară.

Un dezavantaj nefericit al răspunsului la frică este că, atunci când este declanșat, poate duce la o creștere semnificativă a activității sistemului nervos simpatic, eliberând stres hormoni și alte substanțe chimice responsabile de răspuns la luptă sau fugă , care ne pregătește să ne ocupăm de situații care pun viața în pericol.

În timp ce actuala criză este înspăimântătoare și copleșitoare, răspunsul la luptă sau fugă este contraproductiv și, în cele din urmă, ne lasă cu sentimente sporite de frică și, uneori, panică de a face față incertitudinii.

Când se întâmplă asta, s-ar putea să fim „deturnați” de sentimentele noastre intense , care ne poate tulbura capacitatea de a gândi clar și logic și de a ne compromite judecata.

În esență, o astfel de criză și dificultăți în tratarea incertitudinii pot provoca o deconectare totală între gânduri și sentimente, ducând deseori la comportamente dezadaptative, cum ar fi este concentrare exclusivă asupra pericolului perceput, vizionarea necontenită a știrilor, achiziționarea panicată de bunuri care nu lasă prea puține resurse pentru alții, scăderea concentrației și concentrării, somnului și apetitului , și izolare sporită și sentimente de singurătate pentru a numi câteva.

3. Calmarea sistemului nervos simpatic

În timp ce virusul COVID-19 este un motiv de îngrijorare, iar distanțarea socială și precauțiile de contact trebuie luate în serios, anxietatea și panica extremă sunt contraproductive și, de fapt, împiedică încercările noastre de a face față.

Luarea de măsuri pentru calmarea sistemului nervos simpatic ne va ajuta să ne angajăm mintea rațională atunci când ne gândim la și care se ocupă cu factorii de stres cu toții ne confruntăm în prezent.

Primul pas către combaterea fricii și anxietății, alături de gestionarea incertitudinii declanșate de criza virusului COVID-19 este să învățați modalități de a gestiona și de a regla unele dintre emoțiile intense că s-ar putea să ne simțim chiar acum.

Unul dintre obiectivele principale este de a utiliza sistemul nervos parasimpatic pentru a calma corpul și mintea. Lucruri ca practicarea respirației, relaxării și medicației poate răsuci comutatorul, oprind semnalele de pericol și oprirea răspunsului la luptă sau fugă.

Unele strategii mai generale pentru tratarea incertitudinii includ următoarele:

4. Limitarea expunerii la știri

Expunerea constantă la o varietate de surse de mass-media pe tot parcursul zilei declanșează răspunsul la luptă sau fugă și crește acel sentiment general de panică.

Folosind cantitatea de timp pe care ați petrecut-o implicând în mass-media înainte de criza virusului Corona ca măsurătoare, încercați să reveniți la acest model, mai degrabă decât să urmăriți acoperirea pe tot parcursul zilei.

În aceeași linie, limitați-vă la angajarea în surse mai credibile de informații, cum ar fiinformații de la CDC .

Bombardarea din partea mediatizării, care este adesea inexactă și foarte alarmantă, poate provoca sentimente intense de frică, care sunt deseori susceptibile să fie disproporționate față de situație. Mai presus de orice, când vă simțiți panicați de mediatizarea, încercați să vă reamintiți că sentimentele sunt nu fapte.

5. Crearea unei rutine structurate în fiecare zi

Rutina zilnică este importantă - Scriere de mână pe șervețel cu o ceașcă de cafea

Când se ocupă de incertitudine, a structura ne poate oferi un sentiment de normalitate și ne permite să simțim o anumită aparență de control asupra zilelor noastre.

Cu aceasta spus despre tratarea incertitudinii, amintiți-vă că acesta este un moment de mare tranziție, spre deosebire de orice am experimentat până acum. Prin urmare, este important pentru Fii răbdătorși bun cu tine pe măsură ce vă dați seama de cele mai bune modalități de a gestiona numeroasele cerințe concurente cu care vă veți confrunta.

6. Suspendarea judecății de sine

Cand este posibil, suspenda judecata de sine pe măsură ce înveți să faci lucruri precum să lucrezi de la distanță, în timp ce echilibrezi nevoile membrilor familiei și ai prietenilor.

Recunoașteți și concentrați-vă asupra a ceea ce puteți controla chiar acum, cum ar fi rutina zilnică, îngrijirea de sine și respectarea liniilor directoare CDC, cum ar fi spălarea mâinilor și distanțarea socială.

Mai presus de toate, asigurați-vă că aveți grijă de corpul dumneavoastră consumul de mese nutritive,dormind suficientși să faci o anumită formă de activitate fizică în fiecare zi .

7. Asigurarea somnului, alimentației și activității fizice adecvate

Acestea pot merge mult în direcția pregătirii pentru cele mai bune zile posibile chiar acum.

Colegii mei și cu mine am elaborat, de asemenea, o listă cu diverse activități care pot oferi un distragere, confort, sfaturi pentru a face față incertitudinii și ușurării în aceste vremuri incerte.

8. Practicarea meditației și antrenamentelor de grup virtuale

Femeie frumoasă tânără care medită pe patul de acasă

Folosiți aplicații precum Insight Timer. Mulți oameni oferă grupuri de meditație online gratuite.

De exemplu, Tania Gold, rezidentă în Tenafly, NJ, și proprietară a Sacred Space Living, oferă în prezent meditații gratuite „pop-up” pe Facebook.

Practica yoga, individual sau cu familia ta. Există multe canale Youtube care oferă instrucțiuni de yoga. Unul dintre colegii mei de la Centrul Lukin recomandă cu tărie „Yoga cu Adrian” pe Youtube.

  • Faceți plimbări afară, singur sau cu familia sau cu un animal de companie
  • Exersează distanțarea socială
  • Participă la antrenamente acasă

Există multe persoane pe Youtube, Instagram și Facebook care oferă antrenamente gratuite care sunt utile pentru a face față incertitudinii și stresului de carantină.

Dacă faceți parte dintr-o sală de gimnastică, aflați dacă sala de gimnastică oferă cursuri virtuale, care vă vor oferi șansa de a vă antrena și de a interacționa cu colegii dvs.

9. Urmărirea conținutului inspirat sau lansarea unor activități virtuale

  • Ascultați podcast-uri inspiraționale sau Ted Talks
  • Citiți o carte nouă sau ascultați o carte într-o aplicație precum Audible
  • Poate doriți chiar să începeți un grup de cărți cu prietenii și / sau familia și apoi să discutați despre ele practic folosind platforme precum Zoom sau Google Hangouts

9. Urmăriți spectacole noi pe platforme precum Netflix

Netflix oferă, de asemenea, Netflix Share, care vă permite să vă urmăriți virtual și împreună.

Conectați-vă cu prietenii și familia prin platforme precum facetime, skype și Whatsapp.

Unii oameni găsesc asta planificarea unei „întâlniri” virtuale programate în mod regulat cu familia și prietenii le dă ceva de așteptat cu nerăbdare.

10. Reluarea vechilor hobby-uri

Reporniți pentru ce nu mai aveți timp sau luați un nou hobby sau două. Există mai multe persoane care oferă instrucțiuni online gratuite în lucruri precum tricotatul și croșetarea pe YouTube.

Începeți curățenia sau un proiect de organizare.

Scrie!

Puteți scrie într-un jurnal, să scrieți poezie sau povești. Începerea unui jurnal clubul cu prietenii și familia unde puteți scrie în mod regulat despre un anumit subiect poate Fi amuzant!

Există câteva aplicații care permit crearea Haikus cu oameni din jur lumea.

  • Faceți o căutare de cuvinte, cuvinte încrucișate sau jucați Sudoku sau Solitaire
  • Canta la un instrument muzical
  • Cânta
  • Dans
  • Urmăriți videoclipuri amuzante pe YouTube
  • Trage un pui de somn
  • Faceți un duș fierbinte sau o baie relaxantă cu bule
  • Joacă-te cu un animal de companie
  • Curat
  • Învățați să tricotați, croșetați sau să coaseți
  • Asculta muzica
  • Creați o listă de redare cu melodiile preferate
  • Coace
  • Vopsea, desenează sau colorează
  • Scrieți o scrisoare sau trimiteți un e-mail cuiva care vă interesează
  • Planifică-ți camera de vis
  • Rearanjați mobilierul
  • Să ai o noapte de joc în familie
  • Faceți și jucați-vă cu niște aluat de joc
  • Construiește un fort de perne
  • Căutați rețete și învățați să gătiți mese noi dacă aveți ingredientele
  • Faceți un picnic în interior
  • Faceți o vânătoare de scavenger în interior cu familia
  • Joacă jocuri distractive precum rață, rață, gâscă, ascundere și furare slănină
  • Uită-te la fotografii vechi
  • Lucrați la un puzzle
  • Joacă un joc video
  • Faceți o placă de viziune
  • Creați colaje pentru prieteni și membri ai familiei
  • Roagă-te
  • Scrieți o listă de recunoștință în fiecare zi
  • Scrieți o listă de lucruri pe care le-ați realizat în fiecare zi, oricât de simplu ar fi
  • Cumpărați online, cu sau fără achiziție
  • Culoarea vă coordonează garderoba
  • Oferă-ți o față
  • Creați videoclipuri distractive
  • Cântați melodii pe Smule cu alte persoane din întreaga lume
  • Organizați un concurs de karaoke de familie
  • Experimentați cu garderoba dvs., punând la dispoziție ținute noi pentru momentul în care vă întoarceți
  • la serviciu sau la școală
  • Găsește-ți casa sau mașina perfectă online
  • Trimiteți un mesaj text, sunați sau trimiteți un e-mail unui prieten vechi
  • Aflați o limbă nouă
  • Faceți o listă de găleată
  • Alăturați-vă unui forum online despre un hobby sau un interes pe care îl aveți
  • Faceți un curs online
  • Aflați câteva dansuri vizionând videoclipuri de pe YouTube
  • Deveniți voluntar online
  • Joacă un joc multiplayer precum cuvinte cu prietenii
  • Mergeți într-un tur virtual de muzeu sau grădină zoologică
  • Când lucrați de acasă, faceți pauze pe tot parcursul zilei și setați un cronometru pentru a marca sfârșitul zilei de lucru

Scrieți și purtați o listă cu oamenii și lucrurile care vă fac să vă simțiți bine îl puteți examina atunci când vă simțiți în jos și vă amintiți la cine să vă adresați și ce să faci ca să te simți mai bine.

11. Încercarea EFT, tehnica libertății emoționale

Vă ajută să vă așezați nervii, atingând diverse puncte de presopunctură. Brad Yates, Nick Ortner și Carol Look sunt trei maeștrii EFT cu multe videoclipuri pe Youtube.

Practică autocompasiunea . Ascultați Binaural Beats pe Youtube.

Puteți viziona acest videoclip care îmbunătățește creierul aici:

Colegii mei de la Centrul Lukin și sper că aceste informații sunt utile ca și noi toți navigați pe acest teritoriu neexplorat.

Amintiți-vă că, dacă vă luptați și doriți sau aveți nevoie de asistență suplimentară, terapie virtuală este o opțiune foarte utilă. Dacă sunteți într-o criză, vă rugăm să apelați o linie telefonică locală pentru ajutor imediat. Fii în siguranță și rămâi sănătos.

Acțiune: